Conheça algumas dicas que poderão lhe ajudar a fazer exercícios aeróbicos (corridas, bike etc.) durante a sua fase de ganho de massa muscular, sem prejudicar seus resultados!
O período de ganho de massa muscular é quando adaptamos nossos treinos e nossa dieta para aumentar o máximo possível de musculatura, ganhando força, volume e densidade. Porém, ao fazer isso, acabamos também ganhando um pouco de gorduras… E isso é algo que, praticamente, ninguém gosta de fazer.
Para tentar diminuir essa gordura que se é ganha durante o período de ganho de massa, muitos praticantes de musculação acabam utilizando dos exercícios aeróbicos para tentar “crescer apenas músculo”. Mas será que essa é uma estratégia válida?
Sabemos que para ganhar massa muscular precisamos ingerir mais calorias do que gastamos, e para perder gordura perdemos gastar mais calorias do que ingerimos.
E ai, será que vale a pena você sacrificar o seu objetivo de ganhar massa muscular, colocando exercícios aeróbicos (corridas, bicicleta, escada) em seu treino? É sobre isso que quero conversar com você neste artigo e te passar algumas dicas que poderão lhe ajudar bastante!
Exercícios aeróbicos X Ganho de massa magra
Sabemos que a musculação é o principal e mais importante exercício para o estímulo do aumento de massa muscular. Isso porque, as adaptações fisiológicas e neurológicas impostas sob o corpo frente ao treinamento resistido com pesos faz com que o corpo desenvolva aspectos relacionados a essa finalidade.
De uma maneira geral, podemos dizer que a musculação promove microlesões as quais são refeitas e, portanto, permitem o aumento do tecido muscular, permitem uma supercompensação de glicogênio, permite o aumento na capacidade neuromotora, permite melhores sínteses hormonais anabólicas, supercompensatórias entre outros aspectos.
Entretanto, da mesma forma que temos esse conhecimento, sabemos que, contrario ao ganho de massa magra, estão os exercícios aeróbios, pois eles normalmente visam um consumo energético do corpo, o qual poderia ser usado para os ganhos de massa magra (visto que, para construir músculos, você precisa estar em superavit energético).
Da mesma forma, exercícios aeróbicos podem fazer com que o corpo estimule a produção de hormônios catabólicos, como o cortisol, o glucagon e mesmo catecolaminas, as quais apresentam aspectos degradantes no tecido muscular.
Contraditoriamente, podemos dizer que mesmo apresentando tais características individuais, ambos os tipos de exercícios são importantes. Isso porque, da mesma forma que a musculação traz todos os seus benefícios de ganhos de movimento, de ganho de força e aumento de massa magra, os aeróbicos também são importantes, especialmente para uma melhor saúde cardiovascular e cardiorrespiratória.
Como sabemos, esteja você em qual período for, estar com a saúde do seu sistema cardiovascular e do sistema cardiorrespiratório em dia é essencial. E justamente por isso é que podemos dizer que os exercícios aeróbios são sim, importantes em tempo de ganho de massa magra, especialmente porque você está subindo seu peso (e muitas vezes até ganhando um pouco de gordura corpórea, o que é normal), fazendo com que seus sistemas tenham de trabalhar mais e, para haver eficiência nisso, eles precisam estar devidamente preparados.
Indivíduos mais pesados ainda, precisam de um aporte do sistema cardiovascular maior, justificando ainda mais a prática de sistemáticos exercícios aeróbicos. Sendo assim, imprescindivelmente você deve incluir exercícios aeróbios em sua rotina.
Porém, ainda nos cabe uma pergunta: isso não prejudicaria o ganho de massa magra? Grosso modo, podemos dizer que não, desde que haja protocolos corretos de ambos os treinos, desde que haja uma alimentação adequada e um bom descanso, ela não irá prejudicar. Para isso, quero deixar algumas pequenas dicas para você aproveitar ao máximo os aeróbios no seu período de ganho de massa muscular
Dica 1: cuidado com a intensidade dos exercícios aeróbios
Quando falamos em aeróbicos, muitos entendem isso apenas como correr, fazer exercícios intensos e etc., porém, não devemos considerar isso para pessoas que desejam aumentar sua massa magra, ou ainda, para indivíduos os quais precisam reduzir o percentual de gordura corpórea, mas possuem alto peso (seja de massa magra ou não).
No que tange ganhos estéticos e funcionais, sem visar o aumento de desempenho aeróbia (como deve ocorrer em corredores), as pessoas devem fazer aeróbios mais lentamente e com uma intensidade menor. Isso porque, se ela for pesada a sobrecarga nas articulações por exercícios muito intensos pode não ser interessante.
Se ela possui baixo peso e está em processo de ganho de massa magra, exercícios aeróbios intensos podem consumir muita energia a qual, obviamente, poderia ser melhor aproveitada para a construção de massa magra em um superavit energético na dieta.
A intensidade de aeróbicos deve ser baixa ou moderada. Você não precisa sair correndo feito um louco ou pedalar feito um louco. Uma caminhada acelerada ou moderada já é mais que suficiente para a maioria das pessoas.
Dica 2: cuidado com a duração dos exercícios aeróbios
Da mesma forma que a intensidade é importante, a duração dos aeróbicos também é. Vejo homens e mulheres passando 60, 90, 120 minutos em exercícios aeróbicos diariamente. Isso é demais! Nem mesmo pessoas em período de perda de gordura precisam de aeróbios tão duradouros.
Quando fazemos aeróbicos duradouros no período de ganho de massa muscular, além de desprender grande quantidade de energia desnecessariamente, ainda acabamos por estimular a produção de catecolaminas e de cortisol, que são péssimos para a massa magra. Ainda, podemos suprimir importantes hormônios como a testosterona e reduzir os níveis de insulina (que precisam estar adequados também para um eficiente ganho de massa magra).
A duração dos aeróbios pode variar muito conforme a quantidade de dias em que você os praticará na sua rotina. Por exemplo, se você vai praticar aeróbios diariamente, pode pensar em algo em torno de 25-30 minutos. Porém, digamos que você vai optar por apenas 3 dias na semana, então, suas sessões poderiam ser de 40-45 minutos.
O importante é sempre manter um equilíbrio para não passar tempo demais nos aeróbicos e prejudicar seus ganhos de massa muscular.
Dica 3: a dieta deve suprir esses gastos energéticos
Lembra-se que fora dito anteriormente que é necessário mais energia presente no corpo do que se gasta quando o objetivo é o aumento de massa muscular? Pois bem, se gastamos mais energia do que consumimos, como podemos esperar que haja energia para sintetizar o aumento da massa magra? Basicamente, assim como um carro não anda sem combustível, seu corpo não vai funcionar adequadamente nesses processos sem o seu combustível, que é a energia obtida através da alimentação.
Quando realizamos aeróbios, mesmo que intensidade e duração moderadas, há um gasto energético e, este gasto pode prejudicar o período de ganho de massa magra. Então, a única maneira de fazer com que isso não aconteça, claro, é melhorando a dieta e dando um aporte nutricional um pouco maior.
Claro, você não precisa se entupir de comida porque o gasto não vai ser tão grande assim, entretanto, um pouco mais de calorias será necessário. Você pode, por exemplo, consumir uns 20-25g de carboidratos a mais numa refeição próxima ao seu aeróbico e algo em torno de 20-25g de carboidratos após o treinamento. A depender do caso e se você for um indivíduo com muita facilidade em perder peso, pode ser necessário usar um carboidrato suplementado como a maltodextrina, o waxy maize ou mesmo a dextrose. Porém, somente se você for tendencioso ao biótipo de ectomorfo.
Outra dica é fornecer um pouco de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes e depois dos seus aeróbios. Algo em torno de 10-15de de glutamina e 5g de BCAAs já são suficientes.
Lembre-se ainda de que a água e eletrólitos são essenciais. Durante aeróbios, perdemos muita água e sais minerais, os quais devem ser repostos com a utilização de alimentos mais densos e sal e em vitaminas e com uma possível suplementação.
Dica 4: os aeróbicos não devem ser usados para controle extremo de peso
Sabemos que os aeróbicos podem auxiliar no período de ganho de massa muscular a controlar os níveis de gordura corpórea, e isso é bom. Porém, quando você quer controlar demais os níveis de gordura ou mesmo quando você, quer ficar reduzindo eles, certamente seus resultados de aumento de massa magra irão ser prejudicados.
Sendo assim, aeróbicos não devem ser um “contrabalanço” da sua ingestão energética.
É preciso compreender que o período de ganho de massa muscular é para aumento de massa magra e para isso, pode ocorrer um pouco de ganho de gordura, pode ocorrer retenção hídrica e, isso é absolutamente normal. Então, asse a ver os aeróbios apenas como formas de melhorar o sistema cardiovascular.
Dica 5: o melhor aeróbico é aquele que você se adapta melhor
Esteira? Bike? Transport? Remo? Natação? Caminhada ao ar livre? Bike ao ar livre? Pois bem, inúmeras são as opções que temos disponíveis em nosso dia-a-dia para fazer aeróbios.
E, claro, cada uma delas pode ser considerada melhor para determinada pessoa, ou seja, não podemos dizer que de uma maneira geral uma seja melhor que a outra, mas sim, que uma pode ser melhor que a outra para uma pessoa específica com suas necessidades específicas e, principalmente, com a sua preferência, afinal, a maioria dos praticantes de musculação não gostam muito de fazer aeróbios.
Sendo assim, você deve optar pelos aeróbicos que mais lhe agradam e que você se sinta melhor, de modo a tornar aquele hábito mais fácil de ser seguido com disciplina.
Por exemplo: suponha que ao fazer esteira e caminhar seguidamente, você tenha muita dor nos joelhos, então, que tal a bike para minimizar um pouco isso? Suponhamos que você adore pedalar, mas odeie o transport, então, por que não optar pela própria bike? Se você não gosta de ficar andando em um mesmo lugar, por que não uma caminhada ao ar livre?
Muitas são as possibilidades, basta ver as que mais se adéquam a você.
Há um melhor horário para a prática de aeróbicos no período de ganho de massa muscular?
Não.
Diferente de estratégias específicas de perda de gordura com sistemas de aeróbicos em jejum, aeróbios em HIIT, aeróbios prolongados etc., no período de ganho de massa muscular isso é mais livre e você pode optar por fazê-los depois do seu treinamento, em jejum, em um horário inverso ao do treinamento entre outras possibilidades.
A única coisa que não pode ocorrer é fazer aeróbicos com menos de 5h antes do treinamento de musculação. Isso porque, iremos esgotar o glicogênio e, nutriente este que é essencial durante os exercícios anaeróbios.
Outro ponto a mencionarmos é que aeróbicos em jejum normalmente tem um impacto muito forte no metabolismo e, a longo prazo, o que vai necessariamente começar a prejudicar o ganho de massa muscular além de que podem prejudicar o rendimento total (físico e neurológico) e causar um estresse desnecessário ao corpo.
Sendo assim, se você optar por aeróbicos em jejum, os faça em dias alternados e lembre-se sempre de descansar adequadamente antes de sua prática.
Diante de tais fatos estabelecidos, podemos pensar que aeróbicos são sim, importantíssimos na fase de ganho de massa muscular tanto quanto na fase de redução de gordura corpórea.
Entretanto, apesar de sua importância, se eles não forem feitos adequadamente, seja em intensidade, duração ou mesmo em frequência, eles podem ter um efeito totalmente negativo e mais prejudicar do que ajudar. Mesmo assim, devido a sua importância ao sistema cardiovascular, ressaltamos a necessidade de sua prática para níveis melhores de saúde e mesmo para otimização dos ganhos na totalidade.
Os aeróbios sempre deverão corresponder com as suas preferências de prática, optando pela qual mais lhe agrade e proporcione possibilidades de uma continuidade disciplinada.
Bons treinos!
