Os agachamentos estão em dia, mas seus glúteos ainda não estão lá em cima. Eis o toque de levantar que sua retaguarda precisa…
Digamos que você possui uma colega de trabalho incrível. Ela é indispensável, mas, ultimamente, não faz o trabalho muito bem. Às vezes, ela nem mesmo aparece no escritório, forçando o resto do time a carregar o peso. Estamos falando da sua bunda. Seus glúteos são os maiores e mais importantes músculos que você tem, mas podem ficar presos em uma rotina lenta, se esquecendo de se ativar durante as tarefas simples do dia a dia. Existe um termo para esse fenômeno – amnésia de glúteos –, e ele pode estar te deixando para baixo.
Seus glúteos estão envolvidos em todo movimento grande que você faz – corrida, pulos, levantamento de peso. Esse é o motivo por que muitos cientistas acreditam que esses músculos se tornaram as verdadeiras máquinas que são hoje. Por isso é irônico que nosso estilo de vida atual tenha nos atrasado tantos anos no que diz respeito a essa área.
“Nós ficamos sentados por horas diariamente, e isso ensina o músculo a relaxar em vez de ativar, até mesmo durante exercícios físicos”.
E, então, começa o efeito dominó: músculos no lado posterior do seu corpo são forçados a tomar as rédeas, levando a vários tipos de complicações, como falta de equilíbrio muscular e lesões. Até coisas que não parecem ter ligação alguma, como um tornozelo torcido, pode levar seus glúteos a se desativarem para compensar o processo de cura. Como nos livramos dessa amnésia? Adicionar mais treinos explosivos dá conta do truque, mas isso pode ser pedir demais se você não está acostumada com a sala de pesos. Portanto, siga este aquecimento que irei te mostrar antes de mandar ver no treino de glúteos na academia
AQUEÇA O BUMBUM
Esta rotina pré-exercício vai dar o chute na bunda que você precisa. Faça 3 sets antes do treino.
ELEVAÇÃO CARANGUEJO
a. Deite no seu lado direito com os pés e as pernas juntos e o joelho levemente dobrado.
b. Mantendo a perna direita no chão, levante o joelho esquerdo sem separar os calcanhares. Pause e, então, volte ao início. Essa é 1 repetição. Faça 10 e troque de lado.
EXTENSÃO DE QUADRIL EM QUATRO APOIOS
a. Comece em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com o quadril.
b. Levante uma perna, mantendo o joelho dobrado a 90 graus, até que a sola do seu pé fique virada para o teto. Desça a perna para voltar ao início. Essa é 1ª repetição. Faça 10 e então mude de perna.
ELEVAÇÃO PÉLVICA COM PÉS ELEVADOS
a. Deite de costas com os joelhos dobrados a 90 graus e os calcanhares apoiados num banco à sua frente.
b. Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Segure por 2 segundos e então retorne ao início. Essa é 1ª repetição. Faça 10.
ELEVAÇÃO SAPO
a. Deite de costas com as plantas dos pés unidas e os joelhos para fora, mantendo os pés o mais próximo possível da pélvis. Deixe os cotovelos dobrados e apoiados no chão.
b. Com a cabeça elevada e o queixo próximo ao peito, erga o quadril. Segure por 2 segundos e então volte. Essa é 1ª repetição. Faça 10.
PEQUENAS MUDANÇAS, GRANDES DIFERENÇAS
Mude seu treino para glúteos melhores
Mais peso
Você pode agachar o quanto quiser, mas, se os seus músculos não estiverem ativos, você não vai ver mudança. Cada vez que treinar, faça algumas repetições a mais que na vez anterior ou então aumente o peso para desafiar a região.
Incline-se
Durante um exercício de avanço, leve o tronco a 45 graus em relação ao chão. O ângulo faz os músculos trabalharem mais.
Foco, foco
Durante uma elevação pélvica, contrair os músculos aumenta a ativação em até 12%.
Desça mais
Agachamentos profundos – quando o quadril vai abaixo da linha dos joelhos – quase dobram a ativação dos glúteos no movimento de retorno à posição inicial.
Uma perna à frente
Comparado com movimentos usando às duas pernas, nas versões com uma perna de cada vez, ativamos mais os glúteos em até 33%.
TEM MAIS…
Quanto mais seus glúteos trabalham, melhor para seu corpo, por dentro e por fora. Eis mais algumas razões para treinar a região:
Menos dor lombar
Seus glúteos fazem parte do grupo que sustenta essa área. Quando eles não estão em boa forma, sua lombar sofre mais estresse.
Joelhos fortes
Glúteos fracos podem fazer com que os joelhos virem para dentro quando seus pés atingem o chão, colocando pressão nas juntas. Fazer isso repetidamente pode levar a uma lesão difícil de curar.
Postura ereta
Uma bunda forte mantém seu corpo alinhado. Por outro lado, glúteos fracos criam uma falta de equilíbrio, colocando pressão no quadril e puxando a pelve para frente.
