Os músculos abdominais constituem um dos grupamentos musculares mais importantes para os praticantes de esportes, tanto em termos funcionais, pois estão relacionados ao equilíbrio e estabilidade geral do corpo, quanto por razões estéticas. Quem nunca sonhou em ter um abdômen tanquinho para arrasar ao tirar a camiseta?
Querer abdômen sarado hoje já não é mais vontade apenas dos malhadores ratos de academia, mas também de pessoas comuns.
Quer um exemplo? Quem nunca viu alguém que estava tentando emagrecer, mas “só queria perder um pouco de barriga”? Sim, sim!
Evidentemente, devido aos padrões estéticos atingidos na sociedade contemporânea, os músculos abdominais necessitam não somente representar uma boa questão funcional, mas beleza também.
Pois bem! Sendo um dos grupamentos musculares mais cobiçados para o desenvolvimento, seja por homens ou por mulheres, ele também é um dos mais difíceis de serem alcançados, isso porque, naturalmente, o ser humano tem a maior capacidade de aumentar a gordura corpórea na região abdominal, pelos processos insulínicos e pela disponibilidade de espaço.
Ainda, a gordura é naturalmente presente lá a fim de proteger os órgãos de impactos mecânicos e mesmo de exercer suas funções fisiológicas.
Logo, por mais que você faça uma boa dieta, se não tiver um treinamento adequado o qual possa de fato desenvolver seus músculos abdominais, certamente você não terá a aparência nem a funcionalidade as quais tanto deseja.
De uma forma geral, a dieta é fundamental para que o indivíduo tenha um baixo percentual de gordura e, portanto, possa aparentar sua densidade muscular. Porém, se não há musculatura suficiente para tal, ficará impossível ter um bom abdômen.
Pensando desta maneira, hoje iremos propor algumas importantes dicas para que você possa utilizar no seu dia a dia ou mesmo em sua rotina de treinamentos para conseguir o abdômen de seus sonhos.
Dica 1: a força do core começa com levantamentos de pesos pesados sem auxílio do cinturão. Um dos itens os quais mais tem sido utilizados nas academias de musculação por inúmeras pessoas é o cinto para proteção lombar.
Na realidade, grande parte dessas pessoas que os usa, não sabe os verdadeiros motivos para tal e pensam que assim prevenirão lesões. Do contrário, pelo enfraquecimento do core, elas poderão adquirir lesões.
O cinto de musculação serve para estabilizar a região lombar e abdominal e ainda, para auxiliar na manobra de valsalva.
Obviamente, sua aplicação não é eficiente se seu core estiver fraco, pois ele não isenta nenhum tipo de lesão, apenas auxilia a preveni-la.
Mesmo assim, você deve usar um bom cinto, que é o que a maioria costuma NÃO FAZER e, posicioná-lo da maneira correta, o que também pouco é visto…
Todavia, apesar de melhorar a estabilização, se você faz uso constante do cinto e não fortalece seu core, com certeza essa região será prejudicada e seus abdominais vão se subdesenvolver.
Bons levantamentos pesados podem ocorrer sem o uso do cinto, mas, será necessário que você treine adequadamente para isso e fortaleça seu core.
Existem bons levantadores de pesos profissionais que utilizam cintos apenas nos levantamentos mais pesados e não no treino todo (que não deixa de ser MUITO PESADO!).
Exercícios tais quais o levantamento Terra, o Agachamento livre e mesmo o supino, exigem muito o abdômen e, a preferência deve ser de realiza-los o mais longe possível do cinto.
Logicamente, você deve ser sensato (a) o suficiente para ver quando ele realmente for necessário de ter usado, afinal, a segurança jamais pode ser negligenciada em prol da produtividade
Dica 2: não queira dividir demais o seu treinamento de abdômen
Imagine que você está executando um movimento para os quadríceps. Seria possível isolar o reto femoral apenas e usá-lo sem ativar músculos outros tais quais o sartório? Dificilmente…
O mesmo ocorre se fizermos um exercício para o peitoral menor, como o cross over e, estivermos pensando que o peitoral maior também não está sendo recrutado… Isso porque, o corpo não trabalha com isolamentos musculares, mas sim, com cadeias musculares.
O mesmo ocorre com os abdominais. Se você segrega demais as regiões do abdômen, isso não adiantará muita coisa, pois, ao usar uma delas, você necessariamente está usando todas.
Isso não quer dizer que enfoques com diferentes movimentos não sejam interessantes como a elevação de pernas focada para a região inferior do abdômen ou mesmo a prancha para o ret abdominal na sua porção superior., mas sim, que se seu intuito é fazer essa divisão para “descansar” o abdômen, isso será ineficaz.
Portanto, se você não está em períodos específicos, exercícios gerais para o abdômen certamente serão suficientes para seu desenvolvimento, lembre-se de que o overtraining pode ser tão prejudicial quanto a própria falta do treinamento.
Dica 3: proteja sempre sua região posterior do corpo
Uma das regiões mais estabilizadoras do corpo também é toda a região posterior do tronco, especialmente a inferior (lombar) que faz parte do core.
Porém, essa é uma das regiões mais acometidas, seja por praticantes de esportes ou não. A região lombar, especialmente, costuma apresentar problemas nas vértebras L4 e L5, podendo esse problema se agravar.
Seja durante a prática de exercícios ou mesmo no seu dia-a-dia, o cuidado para com a coluna é fundamental. Observe seu posicionamento nos exercícios, observe sua forma de sentar, observe sua forma de andar e assim por diante.
Procure sempre posições confortáveis, mas, corretas. Não adianta nada, por exemplo, levantar bons pesos e não ter estabilidade no core! Se você, entretanto, tem dúvidas em exercícios e afins, convém sempre o auxílio de um bom profissional.
Com uma região posterior do tronco lesionada, a tendência é que você não tenha somente um subdesenvolvimento lá, mas, que isso se reflita ao seu abdominal (por exemplo, não são infrequentes pessoas com problemas de coluna desenvolverem uma barriga saliente). Portanto, seja cuidadoso e preze por ela!
Dica 4: mantenha os joelhos flexionados nas elevações de pernas
Elevações de pernas são típicas para enfocar a região inferior do tronco e, de fato são muito eficientes. Porém, grande parte das pessoas costumam fazê-las erradas, acarretando em um trabalho muscular de outras regiões e um menor trabalho dos abdominais, propriamente ditos.
Quando realizamos as elevações de pernas com as mesmas estendidas, músculos flexores do quadril como o quadríceps femoral são ativados e, portanto, a sobrecarga no abdômen é menor e ainda, você fadiga músculos os quais não eram para ser fadigados.
Porém, ao flexionarmos os joelhos, conseguimos fazer com que os músculos abdominais sejam mais recrutados e tiramos boa parte da ação dos flexores do quadril. Portanto, conseguimos uma sobrecarga maior, especificamente na região inferior do abdômen.
A estabilização requerida nas elevações de pernas também são muito interessantes, fazendo com que a parte não somente superficial, mas, mais interna dos músculos abdominais também sejam bastante recrutadas, possibilitando assim não somente um trabalho com fatores estéticos, mas, funcionais também.
Dica 5: faça retroversão pélvica para tirar os flexores do quadril de ação
O tópico anterior fala sobre a flexão dos joelhos para diminuir a ativação dos flexores de quadril durante a elevação de pernas, por exemplo, não é? Pois bem, ,mas, e se estivéssemos em pé sem poder flexionar os joelhos?
E em tantos outros movimentos? Pois bem, é necessário ter, em primeiro lugar, uma boa concepção corpórea, pois isso favorecerá com que você solicite o grupamento muscular desejado.
Todavia, isso nem sempre é o suficiente. Mas para que você entenda, faça, por exemplo, alguns abdominais na prancha coma mesma bastante declinada.
Pois bem, você perceberá que muito provavelmente você saiu não com o abdômen pegando fogo, mas, com as coxas, correto? Pois bem, agora, faça o mesmo movimento, utilizando uma melhor concepção corpórea e retrovergendo a sua pelve. Percebe que, o movimento apesar de mais curto, solicita muito mais o abdômen do que quaisquer outras regiões?
De maneira conclusiva, podemos entender que o treinamento de abdômen é essencial não tão somente pelas razões estéticas as quais muitos desejam alcançar, mas, principalmente, por seus quesitos funcionais os quais estão relacionados não somente com o treino, mas, com o dia a dia também.
Porém, o treinamento desse grupamento requer algumas dicas as quais NÃO PODEM SER NEGLIGENCIADAS, pois comprometerão por completo os seus resultados.
Portanto, vá pouco a pouco adaptando seu treino e sempre se lembrando delas. Certamente você verá o expressivo desenvolvimento do seu abdômen.
Bons treinos!
Assim como costumo falar que movimentos para os dorsais começam nas escápulas, costumo falar que é fundamental fazer esse processo de retroversão pélvica para se ter uma boa ativação dos músculos abdominais, do contrário, jamais conseguiremos sua falha total!
