Aprenda 6 dicas que todo Endomorfo pode utilizar para melhorar seus resultados com a musculação, seja para ganho de massa muscular ou perda de gordura!
Ectomorfos, endomorfos e mesomorfos são os três tipos de corpos que existem. Se você se enquadra no perfil dos endomorfos, você está no lugar certo! Neste artigo vamos entender melhor esse biotipo.
Um indivíduo endomorfo é aquele que possui características em seu físico e seu metabolismo como: ossos largos (especialmente na cintura e nos membros inferiores), a facilidade em ganhar gordura e, em simultâneo, a dificuldade em aumentar o tecido muscular. Além disso, possuem o metabolismo lento e a resposta ruim à insulina.
Esses indivíduos normalmente sofrem para conquistar um corpo dos sonhos, pois ficam entre a cruz e a espada: se tentam aumentar a massa magra, acabam ganhando muito facilmente gordura e ficando retidos. Se tentam um cutting para reduzir o percentual de gordura corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo volume muscular.
Pensando nisso, neste artigo nós preparamos 6 super dicas que ajudarão o endomorfo a construir o corpo que sempre desejou. Aprenda sobre alimentação, treinos, intensidades nos exercícios e MUITO MAIS!
Vamos juntos?
1. Cuidado com o consumo dos carboidratos
Os Carboidratos possuem uma capacidade de gerar energia ao corpo muito facilmente e, da mesma forma, energia essa que se estiver em excesso ou em momentos inadequados, também pode ser convertida em gordura facilmente.
Muitos indivíduos endomorfos simplesmente possuem trauma dos carboidratos e os tiram de suas dietas. Mas, isso é um erro! O endomorfos precisam consumir carboidratos sim, porém de forma adequada.
Para facilitar o entendimento, listaremos alguns pontos importantes que devem ser considerados antes de consumir os carboidratos.
1° ponto: quantidade
Normalmente, o ideal é que o indivíduo endomorfo use em torno de 25% das calorias da dieta com carboidratos. Por exemplo, se a sua dieta possui 2000Kcal, a sua necessidade de carboidratos é de 500Kcal, ou seja, 125g de carboidratos diariamente.
Para fazer esta conta, basta saber que, em média, uma dieta é composta por 40% de proteínas, 35% de lipídios e 25% de carboidratos, e que cada 1g de carboidrato possuem 4Kcal.
2° ponto: os tipos de carboidratos
Preferencialmente, use carboidratos complexos e mais fibrosos, para auxiliar no controle da resposta glicêmica pós-prandial e também no apetite. Os carboidratos fibrosos também auxiliam o corpo a não absorver excessos de gorduras.
Em geral, usar carboidratos como: a batata-doce, o cará, o inhame, o arroz (parabolizado ou integral, preferencialmente) e a aveia são excelentes opções.
Não há necessidade de endomorfos usarem carboidratos em forma de suplementos no pós-treino imediato (a não ser que tenha alguma estratégia especifica.).
Caso haja realmente necessidade, utilize o Waxy Maize, a palatinose, a D-ribose ou o Vitargo. Uma mescla de dois ou mais deles também pode ser interessante em casos específicos.
3° ponto: O momento que você deve consumir os carboidratos
Use-os próximo ao treino (antes e depois). Procure não consumir muito carboidrato quando você estiver praticando pouca ou nenhuma atividade física.
Portanto, não corte os carboidratos de sua dieta. Fazer isso, simplesmente deixará seu metabolismo ainda mais lento e não auxiliará você em absolutamente nada.
2. Coma peixes
Peixes são alimentos incríveis. São fontes de proteínas de alto valor biológico, são ótimas fontes de micronutrientes como o ferro, o fósforo, o zinco, o iodo, entre outros.
São também excelentes fontes de ômega-3 (os peixes de águas frias e profundas), possuem uma boa digestão, visto que não costumam ser fibrosos como uma carne bovina ou mesmo uma carne branca de ave.
Especialmente os peixes magros e os que são ricos em ômega-3 devem ser a preferência dos endomorfos.
No caso dos peixes magros (tilápia, linguado, dourado, pintado sem pele), eles fornecerão as proteínas que você precisa na dieta e com baixíssimos teores de gorduras.
E incrementar micronutrientes como o iodo na dieta, por exemplo, são essenciais no metabolismo energético (visto que ele é essencial na produção dos hormônios da tireoide que controlam boa parte do metabolismo).
Já os peixes mais gordos ricos em ômega-3 como o salmão, a cavalinha e a sardinha-norueguesa, são excelentes para melhorar os processos anti-inflamatórios do corpo (reduzindo o estresse muscular, a tendência a acumular gordura corpórea etc.).
Além disso, eles melhoraram os níveis de lipídios sanguíneos e de lipoproteínas transportadoras de lipídios, para melhorar os níveis de testosterona, entre outros benefícios.
Vale lembrar que você deve ter cuidado para adquirir, transportar, armazenar e preparar os peixes. Eles costumam estragar fácil e são grandes responsáveis por intoxicações alimentares quando consumidos inadequadamente.
3. Ingira água o suficiente
Além de terem facilidade em acumular gordura, os endomorfos têm grande facilidade em reter líquidos muito facilmente. As mulheres que possuem esse biotipo sofrem ainda mais com isso.
Além de prejudicar muito a definição muscular, a retenção de líquidos em excesso pode trazer danos à saúde, especialmente no que diz respeito a pressão arterial elevada. Portanto, controlar os níveis de retenção é uma obrigação para endomorfos.
Muitos costumam pensar que o motivo da retenção é o sódio, mas ele é um dos menos responsáveis por isso. Apesar de ser um mineral que consegue carregar água consigo, existem compostos que carregam muito mais, como os carboidratos, por exemplo. Eles chegam a carregar o dobro de água do que o próprio sódio.
Normalmente, a retenção hídrica está associada com o consumo inadequado de água, especialmente se ele for insuficiente. Contudo, o excesso de água não é interessante, pois pode eliminar muitos minerais necessários para o seu corpo.
Porém, quando há pouco consumo de água, o corpo entende que precisa segurá-la, pois não sabe quando terá disponibilidade novamente, e como o corpo precisa de muita água para funcionar, ele acaba retendo mais líquido para ter o necessário quando precisar.
A falta de água pode gerar problemas relacionados com o metabolismo em geral, afinal, para que as reações químicas possam ocorrer no corpo, os compostos precisam estarem juntos com a água.
Especialmente os endomorfos costumam ter um metabolismo hormonal muito tendencioso para acumular água subcutânea (por baixo da pele), portanto, beber água o suficiente é obrigação.
Normalmente, algo em torno de 50ml/kg são suficientes, mas recomendo que você tente ingerir em média 60-80ml/kg. Sendo assim, se você pesa 80kg, deve consumir, mais ou menos, 4,8L a 6,4L por dia.
4. Pratique exercícios aeróbios adequadamente
Os endomorfos precisam praticar mais atividades aeróbias não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a queima de gordura (especialmente por liberações hormonais).
Entretanto, muitas pessoas entendem isso de maneira inadequada e acabam praticando exercícios aeróbios em excesso, o que também não é legal.
Se por um lado, a falta de atividades aeróbias é péssima para o endomorfo, o excesso é ainda pior, pois ele faz com que o corpo secrete uma grande quantidade de neurotransmissores catabólicos, como a adrenalina e a noradrenalina.
Ainda, se o gasto energético e o estresse forem muito grandes, o corpo entende que terá de “preservar” suas reservas de energia (gordura corpórea) e dificultará ainda mais seu uso (queima de gordura) para gerar energia.
Sendo assim, existem várias estratégias que podem ser usadas por endomorfos, a variar de pessoa para pessoa. Das principais, podemos destacar duas:
1°: aeróbios em alta intensidade
Normalmente em sessões após o treino de musculação. Aliás, vale lembrar que aeróbios não devem ser feitos antes do treino de musculação.
Essa estratégia visa especialmente promover sinalizações de queima de gordura corpórea por processos enzimáticos e pelo elevado EPOC (excesso de consumo de oxigênio).
Recomendo o método HIIT, que são exercícios intervalados de alta intensidade.
2°: aeróbios de intensidade leve a moderada
Por períodos um pouco maiores de tempo, normalmente visando apenas o gasto calórico. Neste caso, o melhor a se fazer é realizar o treino com um espaço de pelo menos 6h do treino de musculação. Ou seja, se você treina musculação às 19h, deve realizar esse aeróbico até as 12h.
Normalmente no período inverso do treino, ou seja, se você faz musculação a noite, fará os aeróbios pela manhã e se treina musculação pela manhã fará os aeróbios a noite.
Você pode mesclar os diferentes tipos de estratégias dependendo das suas necessidades e, claro, da resposta individual do seu corpo a estes diferentes estímulos.
5. Não perca tempo com treinos de musculação muito volumosos
Apesar de endomorfos necessitarem de um volume de treino um pouco maior do que os ectomorfos, eles não precisam fazer aqueles treinos com muito volume e que levam muito tempo.
Normalmente, treinos bons de musculação giram em torno de 50-70 minutos (sendo o maior tempo para grupos musculares como os membros inferiores e dorsais).
Isso porque, excesso de volume no treino, não traz intensidade, e sim um estresse desnecessário e também a secreção de hormônios e neurotransmissores catabólicos.
O treino ele precisa ser intenso e não demorado. Ou seja, você não precisa passar de 1h na academia para o treino ser intenso. Normalmente, quando se passa mais do que isso, seu treino não teve a intensidade necessária.
Um bom treino de musculação para endomorfos pode ser feito em torno de cinco vezes na semana. Ele pode usar divisões diversas, focando em algo como 3-5 exercícios para os grupos musculares maiores e 2-3 exercícios para os grupos menores. As séries podem girar em torno de 3-4 com algo em torno de 8-15 repetições.
6. Dê atenção especial aos seus braços
Os endomorfos, sejam eles homens ou mulheres, costumam ter membros inferiores mais volumosos, dando uma desproporção com o tronco.
Normalmente, o tronco acaba parecendo “pequeno”, visto os membros inferiores grandes e a cintura larga. Especialmente os braços de um endomorfo sofrem muito com isso.
Portanto, é essencial que ele possa focar nos bíceps e tríceps para conseguir uma proporcionalidade maior e para parecer grande em todos os aspectos.
Mas, você deve ter em mente a necessidade de enfatizar esses grupos (braços), com estratégias de treino diferentes, com estímulos diferentes e etc.
Uma boa dica é usar um dia da semana unicamente para o treino de bíceps e tríceps, em uma divisão ABCDE, por exemplo. Isso fará com que você tenha o foco total nesses músculos e possa os desenvolver melhor, dando então um aspecto melhor ao seu shape também
Pudemos entender que endomorfos, apesar da maior dificuldade em ganhos estéticos, não devem desanimar, pois os resultados são certos e possíveis desde que ele faça as coisas corretamente e use estratégias e dicas adequadas para ele.
Portanto, não negligencie os detalhes e, acima de tudo, seja persistente e adéque sempre as suas necessidades individuais, tanto na dieta, quanto no treinamento.
Bons treinos!
