Para acabar com a barriga flácida, há um exercício muito eficaz. Sem grandes ciências por detrás e com foco na postura, é algo em que deve apostar.
Falamos do bracing ou Manobra de Bracing, ou no popular o Abdômen Vacum
A Manobra de Bracing e uma técnica de aumentar conscientemente a pressão intra-abdominal (dentro da cavidade abdominal) através de respiração diafragmática e contração/ativação da musculatura do core é chamada de “bracing” – que pode ser traduzido como “amarração” ou “suporte”
Este exercício possui três características fundamentais
Mais força
A estabilidade da coluna depende da totalidade dos músculos implicados e não apenas do transverso. É importante ativar os oblíquos, especialmente o externo, face à sua enorme implicação na estabilidade lombar-pélvica. O hollowing inibe a ativação dos oblíquos, ao passo que o bracing vai aumentar essa ativação, sem deixar de incluir o transverso abdominal.
Maior equilíbrio
A estabilização de uma estrutura só é realmente eficaz se a base que suporta os cabos que a estabilizam for mais larga. Ao diminuir o perímetro da cintura (encolhendo a barriga), reduz essa base e perde a mais-valia dos restantes músculos capazes de garantir uma capacidade total para estabilizar a coluna.
Maior estabilidade
Após vários exames de estabilidade da coluna face à ação de forças externas, verificou-se que existe uma maior estabilidade da coluna quando se promove o bracing (contração voluntária de todos os músculos abdominais) relativamente ao hollowing (diminuição do perímetro da cintura por encolher a barriga).
Mas deixa eu te explicar um pouco melhor.
Há muito tempo a cintura fina, vem sendo fortemente desejada não somente pelas mulheres, mas passou a cair no gosto masculino também.
Em contrapartida, com o passar do tempo e o avançar das pesquisas em exercício físico, os resultados obtidos por grande parte da população, principalmente o publico feminino seja justamente uma redução da linha de cintura. Vem fazendo ao contrario, ou seja, mulheres e homens estão cada vez mais hipertrofiados e com cada dia menos cintura, resultando em um aspecto “quadrado” de forma física.
O que tenho observado e um numero grande de pessoas procurando por cintas milagrosas tentando forçadamente afinar a cintura usando estes aparatos, alimentando assim a indústria milionária no ramo fitness, porem devido a falta de conhecimento destas pessoas que que seja motivadas pelas propagandas na internet, TV ou Revista ou mesmo por indicações(do amigo, do amigo, do amigo), muitas pessoas acabam se lesionando, pelo mau uso inadequado, mas o que a maioria das pessoas não sabem e que estes produtos levaram em consideração a Manobra de Bracing.
E quais musculaturas que a Manobra de Bracing atua ?
Transverso do Abdome – a principal musculatura atuante nesta manobra, funciona como um cinturão envolvendo toda a caixa abdominal e se conectando a linha alba (atenção ex-obesos e mulheres pós parto por conta da diástase) e funciona deprimindo as costelas e pressionado a cavidade abdominal “para dentro”, aproximando o abdome da coluna.
Oblíquos (Interno e Externo) – a musculatura oblíqua possui esta nomenclatura dado a disposição de suas fibras e, junto do reto do abdome, possuem capacidade de flexionar a coluna e auxiliar na expiração forçada (auxiliar na contração do transverso do abdome).
Transverso do Tórax – musculatura pequena e afilada, que tem sua inserção diversificada entre a 2ª e 6ª cartilagens das costelas. Funciona estabilizando a porção inferior do abdome e tem grande contribuição para a redução do ângulo esterno-costal (principal contribuinte para a redução da linha de cintura).
Reto do Abdome – assim como os Oblíquos, o reto do abdome auxiliará a contração do transverso por forçar a saída do ar (mecanismo descrito abaixo).
Bom, delimitamos aqui quais os principais músculos exigidos na manobra de Bracing, devemos, portanto, verificar agora sua execução e em cima disso, fazer as devidas considerações a seu respeito.
Tal exercício pode ser feito inicialmente deitado no solo em uma superfície dura e, posteriormente, prolongado para qualquer posição (sentado, em pé, deitado etc.).
Após ter se posicionado com os joelhos e quadril em posição neutra (estendidos), mantenha toda a coluna alinhada e inspire o máximo de ar que for capaz até o ponto de elevar e afastar suas costelas.
Vai perceber uma aproximação do seu abdome em relação a coluna, mantenha assim e solte vagarosamente todo o ar até que as costelas se abaixem e se fechem ao máximo. Isso será suficiente para que sinta uma “pressão” próxima da pelve e na região lombar, além é claro ao redor de todo o abdome.
Algumas pessoas podem sentir também regiões como peitoral e nuca se alongando, não se preocupe, são musculaturas comprometidas se alongando para uma nova exigência. Tal manobra em momento algum deve comprometer seu fluxo respiratório, é seu abdome que deve permanecer contraído e estático por um tempo, não seus pulmões.
por Johnny Marcos de Oliveira
Personal Trainer by American Association of Physics Teachers (AAPT)
Instagram – @johnnyyourcoach
