Em vez de jogar conversa fora com seus colegas malas no restaurante por quilo da esquina, torne sua hora de almoço mais produtiva, mexendo o corpo. Encaixar um treino num espaço de tempo tão achatado parece impraticável?
Engano seu. Dá para se exercitar gastando praticamente o mesmo tempo que você fica no restaurante. Um treino de 30 minutos é suficiente para deixar a saúde em dia. E ainda dá para tomar banho e fazer um lanche antes que o chefe dê por sua falta.
Os programas em circuito estão se espalhando pelas academias como alternativa para quem quer malhar em tempo recorde.
Antes exclusividade das academias voltadas só para mulheres, agora estão disponíveis também para os homens. Esse tipo de treino alterna exercícios com pesos (como supino, pulley e extensão de pernas, entre outros), sempre executados em aparelhos, com atividades aeróbicas, como step, jump e corda.
Cada exercício dura 1 minuto. Tempo gasto no total: 30 minutos cravados.
“Esse tipo de treino compacto melhora o condicionamento físico de forma geral, aumentando a capacidade cardiovascular e a força, e a resistência muscular localizada. Também reduz a gordura corporal, devido à alta intensidade”.
Esse é o programa que você vai conhecer é feito basicamente em máquinas, você só vai poder fazê-lo numa academia. Mostre-o a seu instrutor e peça a ele que, nas primeiras vezes, dê uma ajuda para você aprender a executar corretamente os movimentos. Bom, do que mais você precisa? Basta resolver algumas questões práticas se ainda não está matriculado numa academia, procurar uma que seja próxima ao trabalho, se disciplinar, sair de casa levando roupas para treinar e aprender a tomar banhos relâmpagos. Você vai ver que o tempo que hoje você gasta da fila da salada até o café e a conta é mais que suficiente para colocar seu corpo em movimento. Empurra a cadeira para longe da mesa e mãos à obra.
Este treino em forma de circuito, além de fácil, não demora mais do que 30 minutos. O ideal é que nas primeiras vezes você possa contar com a supervisão de um professor de educação física, para ajudá-lo na escolha das cargas e no controle da intensidade, de modo a adequá-lo aos seus objetivos. Mas se você já tem intimidade com a rotina da academia, pode executá-lo sozinho.
• O programa alterna exercícios com pesos (feitos em aparelhos de musculação) e atividades aeróbias, livres ou executadas em equipamentos de fitness, como corda e cama elástica.
• Faça o circuito 2 vezes, exercitando-se 1 minuto em cada estação. Ao completar um exercício, passe imediatamente para o outro, sem intervalo.
• Use a carga máxima que aguentar para completar de 10 a 20 repetições ou chegar à exaustão. Execute os movimentos em velocidade moderada, não muito rápido nem muito lento.
• Treino todo deve durar 30 minutos, 40 no máximo. Quem quer emagrecer, pode treinar de 4 a 6 vezes por semana. Se seu objetivo é ganhar massa ou tonificar a musculatura, o ideal é aumentara carga nos aparelhos e fazer o treino 3 vezes por semana, sempre em dias alternados.
Já que você entendeu tudo, vamos lá!
Aqueça
Bicicleta Ergométrica ou Esteira por 5 minutos.
Treine
1. Supino reto na máquina (peito)
Aparelho: máquina chest press
Sentado no banco, segure as manoplas, traga-as próximas ao peito e volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: PEITORAIS.
2. Jump
Aparelho: cama elástica
Posicionado no centro do aparelho, dê pequenos saltos dando impulso para cima.
3. Extensão de pernas (coxas)
Aparelho: cadeira extensora
Sentado na máquina, com joelhos estendidos, eleve as pernas até a extensão total dos joelhos e volte em velocidade controlada à posição inicial.
Músculos trabalhados: quadríceps.
4. Abdominal na bola (abdome)
Aparelho: bola suíça
Apoie a lombar na bola e apoie as plantas dos pés. Coloque as mãos atrás da cabeça e suba o tronco. Volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: abdominais.
5. Pulley costas (dorsais)
Aparelho: pulley polia alta
Sentado, segurando a barra presa à polia, com os braços afastados, traga a barra por trás da cabeça até os ombro se volte à posição inicial).
Músculos trabalhados: grandes dorsais.
6. Corda
Segure as empunhaduras da corda e pule o mais rapidamente que puder.
7. Flexão de pernas (posteriores das coxas)
Aparelho: cadeira flexora
Sentado na máquina, flexione os joelhos até 45 graus e retorne em velocidade controlada à posição inicial.
Músculos trabalhados: bíceps femurais.
8. Step
Coloque à sua frente um step com altura compatível com seu grau de condicionamento, suba e desça em velocidade rápida.
9. Tríceps na máquina (braços)
Aparelho: tríceps machine
Sentado, com os braços apoiados e flexionados em 90 graus, segure as empunhaduras e abaixe até estender a parte posterior dos braços. Volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: tríceps.
10. Jump com elevação alternada de joelhos
Aparelho: cama elástica
Posicionado no centro do aparelho, dê pequenos saltos elevando os joelhos dobrados alternadamente.
11. Flexão de pernas (partes internas e externa das coxas)
Na primeira vez em que executar o circuito, faça adução; na segunda, abdução.
Aparelhos: cadeiras adutora e abdutora
Sentado na máquina, afaste e aproxime as coxas com o máximo de amplitude possível.
Músculos trabalhados: adutores e abdutores do quadril.
12. Corrida estacionária rápida
Ereto, olhando para a frente, corra em ritmo rápido sem sair do lugar.
13. Rosca direta (braços)
Aparelho: bíceps machine
Sentado, com os braços apoiados e estendidos, segure as manoplas e suba os braços até ficarem flexionados a 90 graus. Volte à posição inicial.
Músculos trabalhados: bíceps.
14. Abdominal oblíquo na bola
Aparelho: bola suíça
Apoie a lombar na bola, com um dos pés no chão, e apoie a outra perna dobrada sobre um dos joelhos. Coloque uma das mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e leve o cotovelo dobrado até o joelho da perna dobrada e volte à posição inicial. Repita do outro lado.
Músculos trabalhados: abdominais.
15. Leg press (glúteos e porções frontal e posterior das coxas)
Aparelho: leg press
Posicionado na máquina, com as costas bem apoiadas e os pés apoiados na plataforma a uma distância equivalente à largura dos ombros, solte-a até os joelhos formarem um ângulo de quase 90 graus. Retorne à posição inicial.
Músculos trabalhados: quadríceps.
16. Step com elevação alternada de joelhos
Coloque à sua frente um step com altura compatível a seu grau de condicionamento, suba e desça elevando o joelho alternadamente.
E por último, alongue.
Ao final das duas passagens, alongue todos os grupos musculares trabalhados.
Considere o tempo de pelo menos 15 segundos em cada posição.
